Entrenamiento preventivo de isquiotibial
Posición del cuerpo: Colocados sobre un solo pie, espalda en posición neutra (manteniendo las curvas fisiológicas). Contraer el glúteo de la pierna apoyada para mantenerla fija en posición al atrasarla. Faja lumbo-abdominal activa para estabilizar la zona media. Brazos extendidos delante del cuerpo, sosteniendo una pelota entre las manos. Evitar en todo momento que la rodilla de la pierna de apoyo se desplace lateralmente o medialmente, manteniéndolas en la línea de los pies.
Ejecución del ejercicio: Asegurándose de que la pierna atrasada se mantiene alineada con el tronco, flexionar este por la cintura transfiriendo el peso hacia atrás y bajando la vista para prevenir la hiperextensión cervical. Conservar el pecho bien abierto. Manteniendo la espalda y pelvis en posición neutra, descender hasta que se termine el rango de movimiento de los isquiosurales. Invertir el movimiento para regresar a la posición inicial. Realizar todas las repeticiones primero sobre la pierna más débil y luego cambiar de pierna y repetir con la más fuerte.
Músculos implicados: Como músculos agonista principales nos encontramos a los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) y los agonistas secundarios son los erectores de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal), glúteo mayor como extensores de cadera. Como estabilizadores se encuentran el glúteo medio y menor en la cadera, cuádriceps en rodilla y peroneo largo, peroneo corto, tibial anterio y posterio, y sóleo en tobillo.
