Entrenamiento preventivo de cuádriceps
Posición del cuerpo: El/la deportista se coloca en bipedestación sobre una superficie elevada. Encima del mismo se coloca en el borde solo apoyado con una pierna, de tal manera que un hemicuerpo queda dentro de la base sobre la que se encuentra y el otro fuera. La espalda y pelvis colocada en posición neutra, brazos a ambos lados del cuerpo de la manera más cómoda para el deportista. Brazos a ambos lados del cuerpo, colocados de la manera que le suponga mayor comodidad al/ a la deportista.
Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición antes indicada, flexionar la rodilla de la pierna de apoyo hasta alcanzar, o casi tocar, el suelo con el pie de la pierna libre. Realizar el descenso muy controladamente, a velocidad media-baja. La vuelta a la posición inicial realizarlo a una velocidad rápida. El descenso se da por una flexión simultánea de cadera y rodilla. Hay que mantener el peso corporal sobre la totalidad del pie de apoyo, cayendo el centro de gravedad sobre este. Evitar en todo momento el valgo de rodilla. Mantener la espalda, cuello y pelvis en posición neutra durante toda la ejecución del ejercicio, evitando el descenso de la cadera libre durante el ejercicio. Realizar el ejercicio el número de repeticiones y series deseado.
Músculos implicados: Los músculos que principalmente se encuentran actuando en este ejercicio son los cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto femoral, crural), glúteo mayor, glúteo medio y menor. Como agonistas secundarios nos encontramos a los isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral), erector de la columna (espinoso, dorsal largo, iliocostal), aductor mayor, aductor medio, aductor menor, rotadores externos profundos de la cadera.
