Entrenamiento preventivo de estabilización de rodilla
Posición del cuerpo: El/la deportista se coloca de pie en apoyo unipodal, cerca de una pared dando la espalda a la misma, con la rodilla de la pierna de apoyo en semiflexión y con la pierna libre flexionada en la articulación de la rodilla y apoyada en la pared con el metatarso del pie, simulando con esta posición adoptada la de inicio de chute al balón. El peso del cuerpo se reparte entre ambas piernas. Mantener la espalda y la pelvis en posición neutra.
Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición descrita, el/la deportista realiza una flexión de cadera con la pierna libre, simulando la acción de chut al balón, llevando la rodilla al frente y terminando en apoyo unipodal y con la cadera y rodilla flexionadas de la pierna libre. Coordinar el movimiento de los miembros inferiores con el de los miembros superiores. Mantener en todo momento la posición neutra de la espalda y la pelvis, activando durante todo el ejercicio la faja lumbo-abdominal. Prestar especial atención a que no haya un descenso de una de las caderas y no se desplace lateralmente. Un compañero o el preparador físico se colocará al lado del/de la deportista con una pelota suiza y, durante la ejecución, le irá lanzando la pelota suiza a la parte externa de la rodilla de la pierna de apoyo de/de la jugador/a, para generar inestabilidad en la misma y el/la deportista trabaje para estabilizarla y evitar el valgo de rodilla en todo momento. Mantener la semiflexión de rodilla de la pierna de apoyo durante todo el ejercicio.
Músculos implicados: Los impactos de la pelota en la cara externa de la rodilla favorece una rotación interna del fémur con respecto a la tibia, sobre todo en momentos donde se encuentra en desventaja biomecánica la rodilla. Para evitar esa rotación interna, entran en juego los principales músculos agonistas de la rotación interna de la rodilla como son el tensor de la fascia lata, el vasto lateral, bíceps femoral y el gemelo medial.
