Entrenamiento preventivo de glúteo
Posición del cuerpo: Colocados en cuadrupedia con el cuello, columna y pelvis en posición neutra, las manos en la vertical de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Colocar una goma sobre la planta de uno de los pies y sujeta a la otra pierna sobre la zona media de la tibia.
Ejecución del ejercicio: Realizar una extensión de cadera, a modo de patada hacia arriba, con el pie que sujeta la goma manteniendo la rodilla en ángulo recto. Realizar la fase concéntrica del ejercicio a velocidad alta, controlando muy bien la posición correcta de la columna antes descrita, generando tensión en la goma y volviendo, tras mantener en la posición final unos segundos, a la posición inicial a velocidad media-baja. Evitar a toda costa la rotación de la columna y la hiperextensión del raquis lumbar al extender la pierna. Completar todas las repeticiones con ambas piernas.
Músculos implicados: Como agonista principal podemos destacar al glúteo mayor. Como secundarios nombrar a los isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso), erector de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal), aductor mayor, aductor mediano, aductor menor, glúteo medio, glúteo menor y multífidos. Al mantener la rodilla de la pierna que ejecuta el ejercicio en flexión, la solicitación del glúteo mayor en este ejercicio es mayor que su variante básica, ya que esta musculatura tiene mayor protagonismo al reducir la participación de los isquiosurales.
