Entrenamiento preventivo de cuádriceps
Posición del cuerpo: Erguidos en apoyo monopodal, sujetando la pelota suiza en la zona lumbar de la espalda contra la pared. Espalda en posición neutra (manteniendo curvas naturales) y mirada al frente, piernas abiertas a la anchura de los hombros, el peso del cuerpo bien repartido por toda la superficie de la planta del pie manteniendo el triángulo dedo pulgar, dedo meñique y talón bien amplio para aumentar la base de apoyo, rodillas alineada con los pies, brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. La pierna que se encuentra liberada de carga se encuentra extendida o también se puede colocar flexionada y con mayor flexión de cadera para no tocar el suelo.
Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición del cuerpo antes descrita, realizar el descenso del cuerpo rodando la pelota suiza por la espalda. Evitar en todo momento que la espalda pierda la posición neutra y evitar también que la rodilla del pie de apoyo se desplace ventralmente durante todo el ejercicio. Descender hasta alcanzar el ángulo recto en la articulación de la cadera y rodilla. Evitar en todo momento que la cadera de la pierna libre descienda, conservando durante todo la ejecución línea de las caderas, desde una vista frontal, paralela al suelo. El sujeto debe mantener además la pelvis en una inclinación neutra, sobre todo durante la fase descendente del movimiento, siendo particularmente importante en la fase final del descenso. Realizar esta fase excéntrica de manera muy controlada, a una velocidad lenta para generar mayor estrés en la musculatura implicada. Una vez alcance los 90 grados, volver a la posición inicial de erguidos/as a una velocidad media-alta. Los brazos los levantamos a la altura del pecho durante la fase excéntrica del ejercicio y los bajamos durante la concéntrica, para generar estabilidad.
Músculos implicados: Ejercicio dominante de rodilla donde los músculos implicados principales son el cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y crural) y glúteo mayor. Como musculatura secundaria se encuentra trabajando los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), aductor mayor, aductor corto y aductor largo, glúteo medio, glúteo menor y rotadores externos profundos de la cadera.
