Entrenamiento preventivo de cuádriceps
Posición del cuerpo: En bipedestación sobre un bosu al revés, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas orientadas hacia el exterior, al a mayoría de personas el ángulo de apertura de los pies más cómodo les parece el de 30 grados, pero depende de la anatomía de las caderas de cada deportista. Mantener durante todo el ejercicio la espalda y la pelvis en posición neutra. Carga sujeta con ambas manos delante del cuerpo, cerca del mismo a la altura del pecho. Faja lumbo-abdominal activa para añadir estabilidad a la zona media del cuerpo.
Ejecución del ejercicio: Iniciar el ejercicio flexionando simultáneamente las rodillas y las caderas y descendiendo en vertical. Hay que mantener el peso corporal sobre todo el pie, por lo que mantendremos el triángulo formado por el dedo meñique, el dedo pulgar y el talón bien amplio. Las rodillas no han de pasar en exceso la línea de las rodillas y hay que evitar que estas en todo momento se desplacen hacia dentro o lateralmente, sobre todo al final de la fase excéntrica y principio de la concéntrica. Mantener talones de los pies pegados al suelo. La profundidad de la sentadilla la marcará el guiño de glúteos (momento en el que el deportista se encuentra incapacitado para mantener la pelvis en posición neutra y realiza una inevitable retroversión pélvica), debiendo para el descenso del cuerpo justo antes de que este suceda. Debido a la inestabilidad que genera el bosu, la fuerza aplicada es menor que la sentadilla sobre una superficie estable.
Músculos implicados: como músculos principales implicados en este ejercicio podemos destacar los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y crural) como extensores de rodilla, glúteo mayor como extensores de cadera y peroneo largo, peroneo corto, tibial anterior, tibial posterior y sóleo como estabilizadores del tobillo. En segundo plano actúan el glúteo medio y glúteo menor estabilizando la cadera, isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral), aductor mayor, aductor largo y aductor corto extendiendo la cadera, y erectores de la columna (espinoso, dorsal, largo e iliocostal) manteniendo la espalda y pelvis en posición neutra.
