Entrenamiento preventivo de cuádriceps con estabilización de rodilla
Posición del cuerpo: Colocado/a en apoyo unipodal, delante de un step, banco o superficie elevada, donde estará apoyada la pierna libre sobre el empeine del pie. La rodilla de la pierna de apoyo mantenerla constantemente desbloqueada. Espalda en posición neutra (manteniendo curvas fisiológicas del raquis), brazos a ambos lados del cuerpo colocados de la manera que le resulte más cómoda al/a la deportista.
Ejecución del ejercicio: Iniciando el ejercicio desde la posición antes descrita, descender y atrasar ligeramente la rodilla de la pierna de atrás, mientras se trata de mantener la mayor parte del peso corporal sobre la pierna de apoyo. Descender a una velocidad media-lenta hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque, o toque, el suelo. Volver a la posición inicial, una vez alcanzado la máxima amplitud de movimiento en el descenso, a una velocidad rápida. Durante la ejecución del ejercicio, un/a compañero/a se colocará al lado del mismo y le irá lanzando a la rodilla de la pierna de apoyo una pelota suiza con la intención de desestabilizarle la misma. El/la deportista debe evitar el valgo de la rodilla por la acción de los impactos en la cara externa de la rodilla por parte de la pelota, manteniendo la rodilla en la misma línea del tobillo. No sobrepasar la punta del pie con la rodilla al descender. Realizar el número de series y repeticiones deseadas.
Músculos implicados: La musculatura agonista primaria son el cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y crural), glúteo mayor y glúteo medio. De esta, la más implicada y que actúa en contra de la rotación interna de la rodilla es el vasto externo, bíceps femoral, tensor de la fascia lata y el gemelo medial. Como agonistas secundarios nos encontramos con la musculatura isquiosural (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral), aductor mayor, aductor medio, aductor menor, rotadores externos profundos de la cadera.
