Entrenamiento preventivo de cuadriceps con estabilización de rodilla
Posición del cuerpo: Colocado/a en apoyo unipodal, delante de un step, banco, superficie elevada, donde estará apoyada la pierna libre sobre el empeine del pie. La rodilla de la pierna de apoyo mantenerla constantemente desbloqueada. Espalda en posición neutra (manteniendo curvas fisiológicas del raquis), brazos a ambos lados del cuerpo colocados de la manera que le resulte más cómoda al/a la deportista. Un banda elástica alrededor de la rodilla de la pierna de apoyo y tensada por un/a compañero/a que estará colocado al lado. Si no fuera posible que un/una compañero/a pudiera sujetar la goma, anclarla en cualquier punto que la mantenga tensa.
Ejecución del ejercicio: Iniciando el ejercicio desde la posición antes descrita, descender y atrasar ligeramente la rodilla de la pierna de atrás mientras se trata de mantener la mayor parte del peso corporal sobre la pierna de apoyo. Descender a una velocidad media- lenta hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque, o toque, el suelo. Volver a la posición inicial, una vez alcanzado la máxima amplitud de movimiento al bajar, a una velocidad rápida. Durante la ejecución del ejercicio, el/la deportista debe evitar la aducción de la rodilla por la acción de la tensión de la banda elástica, manteniendo la rodilla en la misma línea del tobillo. No sobrepasar la punta del pie con la rodilla al descender. Realizar el número de series y repeticiones deseadas.
Músculos implicados: La musculatura agonista primarios son el cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y crural), glúteo mayor y glúteo medio. De esta, la más implicada y que actúa en contra de la rotación interna de la rodilla es el vasto externo, bíceps femoral, tensor de la fascia lata y el gemelo medial. Como agonistas secundarios nos encontramos con la musculatura isquiosural (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral), aductor mayor, aductor medio, aductor menor, rotadores externos profundos de la cadera.
