Entrenamiento preventivo de cuádriceps
Posición del cuerpo: En apoyo mono podal sobre un step, el/la deportista debe adoptar la posición neutra en espalda y pelvis, pies arietados hacia el frente a la anchura de la cadera y las rodillas en semiflexión. Carga sujeta con las dos manos delante del cuerpo a la altura del pecho y pegado a este para no generar demasiada tensión a nivel raquídeo. Mantener durante todo el ejercicio la espalda y pelvis en posición neutra, y la faja lumbo-abdominal activa para estabilizar la zona media del cuerpo. Evitar en todo momento que la rodilla se desplace lateralmente y ventralmente, debiendo permanecer siempre en la línea de los tobillos.
Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición corporal antes descrita, colocando dos conos delante del step, el/la deportista deberá mantenerse en apoyo monopodal, descendiendo el cuerpo flexionando la rodilla de la pierna de apoyo hasta alcanzar con el pie de la pierna libre uno de los dos conos. Una vez alcance dicho cono deberá volver a la posición inicial, para luego descender hasta alcanzar el otro.
Músculos implicados: Ejercicio dominante de cadera donde los músculos principales que actúan en la ejecución de este ejercicio es el cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y crural). Como músculos secundarios se encuentran implicados el glúeto medio y menor estabilizando la cadera y los músculos peroneo largo, peroneo corto, tibial posterior en la estabilización del tobillo de la pierna de apoyo.
