Entrenamiento preventivo de estabilización de rodilla
Posición del cuerpo: El/la deportista se coloca de pie en apoyo unipodal, cerca de una pared dando la espalda a la misma, con la rodilla de la pierna de apoyo en semiflexión y con la pierna libre flexionada en la articulación de la rodilla y apoyada en la pared con el metatarso del pie, simulando la fase de preparación del chute al balón. El peso del cuerpo se reparte entre ambas piernas. Mantener la espalda y la pelvis en posición neutra.
Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición descrita, el/la deportista realiza una flexión de cadera con la pierna libre, simulando la acción de chut al balón, llevando la rodilla al frente y terminando en apoyo unipodal y con la cadera y rodilla flexionadas de la pierna libre. Coordinar el movimiento de los miembros inferiores con el de los miembros superiores. Mantener en todo momento la posición neutra de la espalda y la pelvis, activando durante todo el ejercicio la faja lumbo-abdominal. Prestar especial atención a que no haya un descenso de una de las caderas y no se desplace lateralmente. Un/a compañero/a o el/la preparador/a físico se colocará al lado del/de la deportista sujetando y dando tensión a una banda elástica, la cual estará colocada alrededor de la rodilla de la pierna de apoyo del/de la deportista. Durante la ejecución, le intentará desestabilizar la rodilla tirando de la goma, teniendo el/la deportista que estabilizarla y evitar el varo de rodilla en todo momento. Mantener la semiflexión de rodilla de la pierna de apoyo durante todo el ejercicio.
Ante la imposibilidad de disponer de otro/a compñaero/a o de un miembro del cuerpo técnico que le sostenga la goma, siempre se puede colocar la misma en un punto de anclaje (poster, banco, etc.) que ayude a mantener tensa la banda elástica.
Músculos implicados: La acción de la tensión de la goma permite una rotación externa de la rodilla, llevando a esta al varo. Para evitar esta situación, los agonistas principales que se encuentran implicados son el vasto interno, semimembranoso, semitendinoso, sartorio, poplíteo y músculo grácil.
