Entrenamiento preventivo de aductor
Posición del cuerpo: De pie en apoyo unipodal, mantener la espalda y la pelvis en posición neutra (curvas fisiológicas de la columna). Faja lumbo-abdominal activa y centro de gravedad ligeramente desplazado hacia la pierna de apoyo, la cual estará en semiflexión de rodilla (para evitar que el peso corporal sea absorbido exclusivamente por el raquis lumbar) y el peso bien repartido en el pie, manteniendo el triángulo dedo meñique, dedo pulgar y talón bien amplio para aumentar la base de sustentación. Los brazos ayudan a equilibrar el cuerpo intentando no bracear mucho. La pierna libre se encuentra sujeta, a la altura de la rodilla, a un punto de anclaje medio-alto con una goma. La posición inicial de la pierna libre sería con flexión de rodilla en abducción, con rotación externa de rodilla y flexión de cadera (rodilla apunta hacia el lado), por lo acción elástica de la goma.
Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición inicial de la pierna de la goma antes descrita, se realiza una aproximación de la pierna a la otra, hasta alcanzar la posición paralela de pies y la neutralidad de la articulación de la cadera. Este movimiento está compuesto por una aducción de cadera con un componente de extensión de cadera y rotación interna de la misma. Una vez alcanzada la fase final de la acción concéntrica del movimiento, la cual se debe realizar a una velocidad media-alta, se lleva a cabo la fase excéntrica del mismo en la cual, de manera muy controlada y resistiendo el componente elástico de la goma (velocidad media-baja), la pierna vuelve al inicio del ejercicio.
Músculos implicados: Ejercicio dominante de cadera, en el cual la musculatura implicada en llevar a la pierna a posición neutra son la musculatura aductora mayor, corta, larga en cuanto a la aducción y rotación interna de la cadera, y la musculatura isquiosural en la pequeña fase inicial de extensión de cadera. La pierna apoyada en el suelo trabaja en isometría y los grupos musculares que trabajan para estabilizar y guardar el equilibrio son el aductor mayor, glúteo medio y glúteo menor en la cadera, cuádriceps femoral e isquiosurales estabilizando rodilla y en la estabilización del tobillo actúan soleo, tibial anterior, músculos peroneo largo y corto.
