Entrenamiento preventivo a través de core
Posición del cuerpo: Colocados en decúbito lateral, realizar un puente de costado, sosteniendo el cuerpo sobre dos apoyos, con tan solo un pie en contacto con el suelo y un antebrazo sobre un bosu. Una vez adoptada la posición, elevar la pierna superior de manera que el peso del cuerpo solo es sujetado por una pierna y un brazo. Colocar el brazo libre recto, en posición perpendicular al suelo con los dedos apunando hacia arriba. Mantener el cuerpo alineado desde la coronilla hasta el pie con la espalda en posición neutra.
Ejecución del ejercicio: Oponer resistencia al movimiento y mantener el cuerpo en la posición adoptada, conservando la columna en colocación neutra y elongada durante el tiempo programado, durante el tiempo deseado. Contraer los glúteos y la faja lumbo-abdominal. Es un ejercicio mucho más intenso que la plancha lateral simple, en el cual se implica mucho más el glúteo medio y el tensor de la fascia lata.
Para menor intensidad colocar la pierna de apoyo (la inferior) flexionada, de modo que el apoyo se ejerza sobre la rodilla. De esta manera la intensidad será menor y la activación del tensor de la fascia lata se reducirá casi a la nulidad.
Músculos implicados: Los agonistas primarios son los músculos oblicuos internos y externos, así como el glúteo medio, tensor de la fascia lata y cuadrado lumbar. Como agonistas secundarios se encuentran trabajando el recto abdominal, transverso del abdomen, erector de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal) y multífidos.
