Entrenamiento preventivo a través de core
Posición del cuerpo: Colocados en decúbito prono sobre una pelota suiza, estabilizados con apoyos en el suelo con manos y pies. Manos en la vertical de los hombros y separadas a la anchura de los mismos, pies separados a la anchura de caderas. Espalda, cuello y pelvis en posición neutra (manteniendo curvas naturales). Faja lumbo-abdominal activa.
Ejecución del ejercicio: Realizar, de manera simultánea, una extensión de cadera y flexión de hombro, alternando entre patrones de extensión de pares diagonales (el brazo izquierdo combinado con la pierna derecha y viceversa), generando una activación de los músculos estabilizadores del segmento somático central. Los patrones de movimientos diagonales activan los estabilizadores de la columna para que opongan resistencia al movimiento rotatorio, haciendo de este ejercicio una herramienta idónea para trabajar la estabilidad de la zona media. Mientras más juntos coloque el apoyo de los pies, mayor inestabilidad y mayor dificultad entrañará el ejercicio.
Músculos implicados: como agonistas primarios, los músculos implicados son el glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, erector de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal), multífidos y deltoides. Como agonistas secundarios nos encontramos con aductor mayor, aductor mediano y aductor menor. Esta variante, al ser sobre la pelota suiza, genera mayor inestabilidad durante la realización del ejercicio ofreciendo nuevos estímulos al cuerpo del/de la deportista.
